減脂和增肌，有氧和力量到底應(yīng)該怎么區(qū)分？

  與有氧運(yùn)動(dòng)不同，力量訓(xùn)練并不會(huì)讓你全身出汗，心率加快，在短時(shí)間內(nèi)起到燃燒大量熱量的效果。如果你在健身房擼鐵的時(shí)候有條件配一個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)心率變化并沒有很大，熱量消耗也不高。

  那是因?yàn)椋α坑?xùn)練對(duì)于你身體變化的影響是長期的——不在于訓(xùn)練時(shí)候消耗的那一點(diǎn)點(diǎn)熱量，而在于訓(xùn)練后通過飲食和休息而長上的肌肉，提高的基礎(chǔ)代謝。力量訓(xùn)練對(duì)健身效果的維持也更穩(wěn)定，增肌的成果比減脂成果維持的成本要低很多。

  另一個(gè)區(qū)別是，有氧運(yùn)動(dòng)和減脂作用于全身，但是力量訓(xùn)練是指哪打哪，練哪長哪。這是因?yàn)橛醒跄軠p脂的原理是配合飲食管理制造出來的熱量差，讓身體為了維持生存的需求開始動(dòng)用儲(chǔ)存在你身上的脂肪，這個(gè)過程是完全隨機(jī)的，所以沒有“光瘦大腿”或者“光減肚子上的肥肉”這種說法。局部減脂不可能，局部增肌卻能實(shí)現(xiàn)——腹肌訓(xùn)練就長腹肌，二頭肌訓(xùn)練就長二頭。

  既然塑造好身材的過程是脂肪減少+肌肉增加，那具體是怎么實(shí)現(xiàn)的呢?是同時(shí)減脂增肌，還是先減脂后增肌，還是先增肌后減脂呢?一個(gè)從來不運(yùn)動(dòng)的人，在剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)有一段新手蜜月期，可以實(shí)現(xiàn)同時(shí)減脂增肌，方法很簡單，每周的運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同時(shí)跟上，飲食上吃夠蛋白質(zhì)，控制脂肪和碳水就可以了。

  但是實(shí)現(xiàn)同時(shí)減脂增肌的前提，必須是有氧+力量+飲食缺一不可，還要配合良好的休息。

  比如說上面提到過，我剛開始健身的時(shí)候，有氧和力量都在做，但是飲食上沒有注意，碳水照常吃，結(jié)果就是造成了先增肌，脂肪沒減少，整個(gè)人看起來更壯了。

  這是因?yàn)椋醒跞绻胍鸬綔p脂肪的效果，必須要配合飲食管理來制造熱量缺口。力量訓(xùn)練想要增肌，吃夠蛋白質(zhì)和碳水就可以了——當(dāng)然，如果碳水過量，還會(huì)造成增肌的同時(shí)導(dǎo)致了熱量盈余，增加脂肪。

  一般我身邊的女生如果想開始健身，我推薦的都是先減脂后增肌，就是假如說一周五個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，還是以有氧為主，力量訓(xùn)練一周一個(gè)小時(shí)就夠了，飲食一定要注意，要制造熱量差。這樣能在開始健身的一個(gè)月之內(nèi)迅速看到體脂的下降，極大增強(qiáng)了信心。而力量訓(xùn)練隨著體脂的初步降低而逐漸增加，防止肌肉的流失，并且進(jìn)一步做到同時(shí)減脂增肌。

  男生的話，我的建議會(huì)完全相反——先增肌后減脂，每周以力量訓(xùn)練為主，因?yàn)閷?duì)男生而言，即使在剛開始健身的時(shí)候，飲食上沒注意，在脂肪下面長出了一層肌肉，讓整個(gè)人體型變得更“壯”，也不是什么大不了的事。反而先提高了基礎(chǔ)代謝，讓以后開始密集減脂的時(shí)候事半功倍。更何況，有些體重基數(shù)比較大的男生，比如說身高180體重180這種，如果本身體脂率很高肌肉又很少，貿(mào)然開始劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)——比如說跑步打球——反而會(huì)增加受傷的概率，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致必須中止訓(xùn)練。

  不管是減脂還是增肌，到了中后期，都會(huì)開始進(jìn)入一段平臺(tái)期，必須減脂增肌二選一了。那是因?yàn)椋瑴p脂和增肌在訓(xùn)練方式和飲食上本質(zhì)是矛盾的，當(dāng)減脂帶來基礎(chǔ)代謝的下降到了一定程度，增肌的速度又沒跟上的時(shí)候，制造熱量差的難度變得很大——因?yàn)槟銢]辦法吃的更少了，如果繼續(xù)制造熱量差，就會(huì)導(dǎo)致增肌需要的熱量不夠，力量訓(xùn)練沒有效果，基礎(chǔ)代謝進(jìn)一步下降，從此開始惡性循環(huán)。

  所以在健身的初期，不用過于考慮到底該選擇減脂還是增肌的問題。根據(jù)性別和自己健身的目標(biāo)而言可以適度調(diào)整力量訓(xùn)練和有氧的比例。只要飲食控制的好，同時(shí)減脂增肌是非常可能的。

  至于有氧和力量訓(xùn)練一定要放在同嗎?這個(gè)其實(shí)無所謂。要根據(jù)個(gè)人的時(shí)間和喜好來調(diào)整。比如說我上學(xué)的時(shí)候，如果某時(shí)間有點(diǎn)緊張，就只去練個(gè)半個(gè)小時(shí)的力量。第二天比較有時(shí)間，有先來半個(gè)小時(shí)的力量再來一個(gè)小時(shí)的有氧。

  總的目標(biāo)是，只要以一個(gè)星期為單位，保證一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練就可以了，在一個(gè)星期以內(nèi)，只需盡量均勻地分配自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。想要保證運(yùn)動(dòng)的效果，只要控制住每天吸收的熱量，盡量制造出熱量差就可以了——比如說沒時(shí)間了只做了半個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練，熱量消耗比較小，就少吃點(diǎn)。如果是一個(gè)半小時(shí)的力量+有氧，那飲食就可以跟上，比純力量訓(xùn)練日多吃一點(diǎn)。

      接下來我來介紹一下亮象團(tuán)操健身學(xué)院都學(xué)哪些課程?

  理論基礎(chǔ)

  針對(duì)零基礎(chǔ)學(xué)員，系統(tǒng)教授基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論知識(shí)，包含運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等，以及基本授課技能培養(yǎng)，幫助學(xué)員樹立健康、科學(xué)、安全的團(tuán)操健身理念，梳理團(tuán)操教練發(fā)展路徑體系。

  主修課程

  團(tuán)操教練必備技能培訓(xùn)體系，包含樂感養(yǎng)成，肢體協(xié)調(diào)性和舞臺(tái)展現(xiàn)力的培養(yǎng)，增強(qiáng)體能訓(xùn)練，整體提升學(xué)員的專業(yè)能力。

  CYCLING單車，室內(nèi)騎行課程，在動(dòng)感十足的音樂中大量燃燒卡路里，達(dá)到快速減脂塑形的效果。教授騎單車的所有動(dòng)作，包括如何安全站立、坐下，改變手扶車把的位置，以及對(duì)加速和減速的控制，培養(yǎng)學(xué)員對(duì)于樂感和節(jié)奏的掌控。

  AEROBICS有氧

  有效鍛煉心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)的室內(nèi)團(tuán)操課程，極具趣味性和社交性，動(dòng)作簡單易學(xué)，鍛煉學(xué)員的肢體協(xié)調(diào)性和舞臺(tái)展現(xiàn)力。

  CORE核心

  針對(duì)核心肌肉群的訓(xùn)練，強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。教練員會(huì)指導(dǎo)如何正確使用器械進(jìn)行訓(xùn)練，是力量訓(xùn)練的主要形式。

  選修課程

  根據(jù)市場(chǎng)需求設(shè)計(jì)，包含所有市面上的熱門課程，選修沒有限制，大量實(shí)踐練習(xí)，給你專業(yè)的技術(shù)指導(dǎo)。

  DANCE舞蹈

  沒有舞蹈基礎(chǔ)也能學(xué)，經(jīng)過教練員的講解和提示，學(xué)員可快速掌握動(dòng)作要領(lǐng)，再加以練習(xí)鞏固，增強(qiáng)記憶。

  COMBAT搏擊

  搏擊操是速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)可擁有很好的耐力。

  PILATES普拉提

  針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉可糾正身體姿態(tài)，很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。

  STEP踏板

  在踏板上隨著音樂有節(jié)奏地上下舞動(dòng)，有效地增強(qiáng)心肺功能及身體協(xié)調(diào)性。主要針對(duì)的部位是下肢和臀部，具有明顯耗能減脂效果。

  所以說選擇一個(gè)靠譜的學(xué)校經(jīng)過一個(gè)系統(tǒng)的零基礎(chǔ)學(xué)習(xí)是非常重要的，一般通過一到三個(gè)月的學(xué)習(xí)就可以完成學(xué)業(yè)，輕松就業(yè)!