很多男士為了追求完美的八塊腹肌會選擇去健身房鍛煉。因?yàn)橐憻挸鐾昝赖陌藟K腹肌需要專業(yè)的健身教練指導(dǎo)。尤其是最近大江南北健身房開始火爆流行的俄羅斯轉(zhuǎn)體，就是針對腹肌的五大基本功能正屈、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)、抗伸展、抗側(cè)屈特別設(shè)計(jì)的動作。可以算得上是男士有效的腹肌訓(xùn)練方法，這樣訓(xùn)練出來的腹肌功能性，形態(tài)上也美觀。小編就帶大家一起了解下俄羅斯轉(zhuǎn)體這個(gè)男士有效的腹肌訓(xùn)練方法。

  俄羅斯轉(zhuǎn)體動作要領(lǐng)是，坐于墊上，膝蓋微微彎曲，腳放于墊上，下背挺直，上背略微弓起，雙腳扭在一起，保持穩(wěn)定性，保持坐骨穩(wěn)定提升胸腔腰部，軀干與大腿構(gòu)建一個(gè)V形。轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動。雙臂完全向前伸展，垂直于身體，并把雙手相握。手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動。做這個(gè)動作時(shí)，整個(gè)腹部始終有緊繃感。尤其是轉(zhuǎn)體時(shí)，對側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感。

    俄羅斯轉(zhuǎn)體時(shí)，呼吸要規(guī)律有節(jié)奏。把注意力集中在腰腹，呼氣腰腹收縮扭動身體向右，直到手臂與地面平行，吸氣手臂拉回正位。左右循環(huán)算一次。也可以總結(jié)為轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣。

   注意事項(xiàng)。有足夠的腰腹力量時(shí)。可以增加啞鈴。杠鈴片、砝碼等重量負(fù)荷。如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習(xí)開始。在鍛煉過程中，如果腹肌力竭后就趕緊停止鍛煉，不要盲目追求強(qiáng)度。否則可能會導(dǎo)致腰部受傷。

   俄羅斯轉(zhuǎn)體這個(gè)男士有效的腹肌訓(xùn)練方法超級簡單吧。只要每天重復(fù)交替完成每邊15-20/組，休息10個(gè)呼吸，做三組就能讓你虐爆腹肌咯。

  一、課程簡介：

  啟明星?團(tuán)操成才直通車，是針對有志成為團(tuán)操教練的零基礎(chǔ)學(xué)員所研發(fā)設(shè)計(jì)， 系統(tǒng)地培養(yǎng)團(tuán)操教練的綜合專業(yè)能力、幫助建立專業(yè)的思維體系，實(shí)現(xiàn)從零基礎(chǔ)到明星的蛻變。豐富的課程內(nèi)容讓你學(xué)習(xí)與潮流同步，時(shí)刻保持行業(yè)領(lǐng)先水準(zhǔn)。專家開發(fā)設(shè)計(jì)，打造權(quán)威的“從0到1”課程體系。

  二、課程內(nèi)容:

  7項(xiàng)豐富課程精心搭配，培養(yǎng)理論與實(shí)踐全能的精英教練。

  4項(xiàng)國內(nèi)外權(quán)威證書，憑借職業(yè)技能獲益終生。

  1-3個(gè)月靈活課程模式，實(shí)現(xiàn)因材施教的定制化課程體系。

  0元復(fù)訓(xùn)機(jī)制，確保學(xué)員成為行業(yè)明星。

  教練員、導(dǎo)師、健身管理人員授課，面對面交流健身行業(yè)的前沿理念，提供一整套科學(xué)有效的綜合訓(xùn)練，包論與實(shí)踐，生理與心理，打造適合零基礎(chǔ)學(xué)員的健身體系，并不斷為健身愛好者提供更優(yōu)的增值服務(wù)。

  1、主修課程：

  BEATS RIDE?單車

  單車成為健身的一種行業(yè)時(shí)尚，主要特點(diǎn)是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產(chǎn)生一種成就感，心情自然舒暢無比。BEATS RIDE?模擬公路單車，配有動感十足的節(jié)奏騎行，達(dá)到快速健身的效果。課程主要學(xué)習(xí)騎腳踏車的所有基本動作，如站姿、坐姿、 加速和減速，改變手把位置就像奧運(yùn)賽場上的自行車選手，專業(yè)的騎行姿勢中透著帥氣。

  BLEND?有氧塑形

  BLEND課程以簡單，安全，為核心，結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練的50分鐘課程;讓剛剛踏入健身房會員更容易融入健身環(huán)境，讓回歸健身房的老會員更容易回歸到運(yùn)動狀態(tài)。

  AROBICS有氧

  有氧運(yùn)動作為健身的主要運(yùn)動方式，是所有集體課程教授核心中的核心，掌握好基礎(chǔ)課程教授可以更快速、更有效的學(xué)習(xí)好任何一門集體課程，對于舞蹈課程、搏擊課程、踏板課程都是基礎(chǔ)打造。

  CORE力量

  配合著動感的音樂進(jìn)行的核心練習(xí)，適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士，是快速的塑身運(yùn)動，可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練的強(qiáng)度，主要作用是塑造肌肉形態(tài)，塑造魅力體型，而且增強(qiáng)核心肌肉的力量，是可以使你身心受益的運(yùn)動。

  2、國際課程

  AHA美國心臟協(xié)會 – HeartSaver 急救

  American Heart Association——【美國心臟協(xié)會/AHA】是國際學(xué)術(shù)影響較大、歷史悠久、心臟病學(xué)領(lǐng)域比較重要的心血管學(xué)術(shù)權(quán)威組織，是在醫(yī)學(xué)界是受到全世界認(rèn)可的機(jī)構(gòu)，急救課程全世界通用，急救證書具有全球識別碼，全球認(rèn)可，并受法律保護(hù)。AHA致力于幫助人們預(yù)防和心臟病和中風(fēng)，目前已有2250萬志愿者和支持者，全世界約4000個(gè)AHA 授權(quán)中心，每年在超過140個(gè)為1200萬學(xué)生提供培訓(xùn)。全美超過 1700萬的人接受了CPR的培訓(xùn)并在突發(fā)的急救中承擔(dān)責(zé)任，AHA-HS證書是國際健身教練資格考核的必備證書。

  HeartSaver(心臟安全及急救)課程

  適合無任何醫(yī)療背景的普通大眾學(xué)習(xí)，適用范圍廣，鼓勵(lì)學(xué)員把“急救知識技能和理念”應(yīng)用于日常生活、工作中，為“家庭、工作單位、公眾場所”提供專業(yè)水準(zhǔn)的安全保障服務(wù)。課程通過后將頒發(fā) AHA 急救證，該證書在國際上獲得 188 個(gè)認(rèn)同。

  3、理論實(shí)踐

  明星教練入門課

  團(tuán)體健身教練，作為一項(xiàng)專業(yè)、積極、陽光的職業(yè)會經(jīng)歷：似懂非懂，初學(xué)乍練，漸入佳境，舞臺明星，幾個(gè)階段。啟明星?專業(yè)培訓(xùn)師會結(jié)合基礎(chǔ)運(yùn)動解剖學(xué)、運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)等知識分階段讓你了解明星教練成長路徑，確保學(xué)員達(dá)成目標(biāo) 。

  實(shí)踐教學(xué)(1-3個(gè)月)

  啟明星?成才直通車的實(shí)踐課程是確保學(xué)員就業(yè)的關(guān)鍵;為確保學(xué)以致用，每天進(jìn)行跟課和帶課訓(xùn)練，客戶的直接反饋是啟明星?認(rèn)證教練成長的見證，更是學(xué)員成為精英明星的必經(jīng)之路。

  4、選修課程

  DANCE舞蹈(2天)

  是健身時(shí)尚的風(fēng)向標(biāo)，是將音樂與動作相結(jié)合的課程，音樂與舞步的有節(jié)奏結(jié)合，把世界各地的舞蹈風(fēng)格糅合在一起，精心編排的動作中包含了拉丁、Funk、Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老匯爵士等風(fēng)格的舞蹈元素，人的創(chuàng)造想象、表現(xiàn)和藝術(shù)修養(yǎng)等綜合能力都能達(dá)到提高，令人難以抗拒。

  COMBAT搏擊(2天)

  它是對搏擊或健美操的補(bǔ)充，結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)，可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。要求健身者在伸展拳腳時(shí)要求速度和力度的完美結(jié)合。 通過這種鍛煉方式，能夠很快速的將體重控制，效果非常出色。

  PILATES普拉提(2天)

  普拉提系統(tǒng)是建立在肌肉控制的理念上，是揉合東方和西方運(yùn)動概念而成的，是目前流行、時(shí)尚的健身項(xiàng)目之一 。普拉提特點(diǎn)是簡單易學(xué)，場地不受限，不僅動作平緩、流暢，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時(shí)又能增強(qiáng)身體的柔韌性。普拉提課程為基礎(chǔ)體能教練之后的進(jìn)階課程，因此需要具備運(yùn)動解剖學(xué)及運(yùn)動生理學(xué)的基礎(chǔ)知識才能學(xué)習(xí)。完成課程后能夠更好地提高私教技能，并且可以從事普拉提團(tuán)體課程教學(xué)。