很多男士為了追求完美的八塊腹肌會選擇去健身房鍛煉。因為要鍛煉出完美的八塊腹肌需要專業的健身教練指導。尤其是最近大江南北健身房開始火爆流行的俄羅斯轉體，就是針對腹肌的五大基本功能正屈、側屈、旋轉、抗伸展、抗側屈特別設計的動作?？梢运愕蒙鲜悄惺坑行У母辜∮柧毞椒?，這樣訓練出來的腹肌功能性，形態上也美觀。小編就帶大家一起了解下俄羅斯轉體這個男士有效的腹肌訓練方法。

  俄羅斯轉體動作要領是，坐于墊上，膝蓋微微彎曲，腳放于墊上，下背挺直，上背略微弓起，雙腳扭在一起，保持穩定性，保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀干與大腿構建一個V形。轉動雙肩來帶動手臂的移動。雙臂完全向前伸展，垂直于身體，并把雙手相握。手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。做這個動作時，整個腹部始終有緊繃感。尤其是轉體時，對側側腹部出現收縮擠壓感。

    俄羅斯轉體時，呼吸要規律有節奏。把注意力集中在腰腹，呼氣腰腹收縮扭動身體向右，直到手臂與地面平行，吸氣手臂拉回正位。左右循環算一次。也可以總結為轉身時呼氣，身體轉正時吸氣。

   注意事項。有足夠的腰腹力量時?？梢栽黾訂♀彙８茆徠㈨来a等重量負荷。如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始。在鍛煉過程中，如果腹肌力竭后就趕緊停止鍛煉，不要盲目追求強度。否則可能會導致腰部受傷。

   俄羅斯轉體這個男士有效的腹肌訓練方法超級簡單吧。只要每天重復交替完成每邊15-20/組，休息10個呼吸，做三組就能讓你虐爆腹肌咯。

  一、課程簡介：

  啟明星?團操成才直通車，是針對有志成為團操教練的零基礎學員所研發設計， 系統地培養團操教練的綜合專業能力、幫助建立專業的思維體系，實現從零基礎到明星的蛻變。豐富的課程內容讓你學習與潮流同步，時刻保持行業領先水準。專家開發設計，打造權威的“從0到1”課程體系。

  二、課程內容:

  7項豐富課程精心搭配，培養理論與實踐全能的精英教練。

  4項國內外權威證書，憑借職業技能獲益終生。

  1-3個月靈活課程模式，實現因材施教的定制化課程體系。

  0元復訓機制，確保學員成為行業明星。

  教練員、導師、健身管理人員授課，面對面交流健身行業的前沿理念，提供一整套科學有效的綜合訓練，包論與實踐，生理與心理，打造適合零基礎學員的健身體系，并不斷為健身愛好者提供更優的增值服務。

  1、主修課程：

  BEATS RIDE?單車

  單車成為健身的一種行業時尚，主要特點是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產生一種成就感，心情自然舒暢無比。BEATS RIDE?模擬公路單車，配有動感十足的節奏騎行，達到快速健身的效果。課程主要學習騎腳踏車的所有基本動作，如站姿、坐姿、 加速和減速，改變手把位置就像奧運賽場上的自行車選手，專業的騎行姿勢中透著帥氣。

  BLEND?有氧塑形

  BLEND課程以簡單，安全，為核心，結合有氧運動和力量訓練的50分鐘課程;讓剛剛踏入健身房會員更容易融入健身環境，讓回歸健身房的老會員更容易回歸到運動狀態。

  AROBICS有氧

  有氧運動作為健身的主要運動方式，是所有集體課程教授核心中的核心，掌握好基礎課程教授可以更快速、更有效的學習好任何一門集體課程，對于舞蹈課程、搏擊課程、踏板課程都是基礎打造。

  CORE力量

  配合著動感的音樂進行的核心練習，適合不同年齡、性別和體質的人士，是快速的塑身運動，可以調節訓練的強度，主要作用是塑造肌肉形態，塑造魅力體型，而且增強核心肌肉的力量，是可以使你身心受益的運動。

  2、國際課程

  AHA美國心臟協會 – HeartSaver 急救

  American Heart Association——【美國心臟協會/AHA】是國際學術影響較大、歷史悠久、心臟病學領域比較重要的心血管學術權威組織，是在醫學界是受到全世界認可的機構，急救課程全世界通用，急救證書具有全球識別碼，全球認可，并受法律保護。AHA致力于幫助人們預防和心臟病和中風，目前已有2250萬志愿者和支持者，全世界約4000個AHA 授權中心，每年在超過140個為1200萬學生提供培訓。全美超過 1700萬的人接受了CPR的培訓并在突發的急救中承擔責任，AHA-HS證書是國際健身教練資格考核的必備證書。

  HeartSaver(心臟安全及急救)課程

  適合無任何醫療背景的普通大眾學習，適用范圍廣，鼓勵學員把“急救知識技能和理念”應用于日常生活、工作中，為“家庭、工作單位、公眾場所”提供專業水準的安全保障服務。課程通過后將頒發 AHA 急救證，該證書在國際上獲得 188 個認同。

  3、理論實踐

  明星教練入門課

  團體健身教練，作為一項專業、積極、陽光的職業會經歷：似懂非懂，初學乍練，漸入佳境，舞臺明星，幾個階段。啟明星?專業培訓師會結合基礎運動解剖學、運動營養學、運動生理學等知識分階段讓你了解明星教練成長路徑，確保學員達成目標 。

  實踐教學(1-3個月)

  啟明星?成才直通車的實踐課程是確保學員就業的關鍵;為確保學以致用，每天進行跟課和帶課訓練，客戶的直接反饋是啟明星?認證教練成長的見證，更是學員成為精英明星的必經之路。

  4、選修課程

  DANCE舞蹈(2天)

  是健身時尚的風向標，是將音樂與動作相結合的課程，音樂與舞步的有節奏結合，把世界各地的舞蹈風格糅合在一起，精心編排的動作中包含了拉丁、Funk、Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老匯爵士等風格的舞蹈元素，人的創造想象、表現和藝術修養等綜合能力都能達到提高，令人難以抗拒。

  COMBAT搏擊(2天)

  它是對搏擊或健美操的補充，結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點，可以提高自信心，肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。要求健身者在伸展拳腳時要求速度和力度的完美結合。 通過這種鍛煉方式，能夠很快速的將體重控制，效果非常出色。

  PILATES普拉提(2天)

  普拉提系統是建立在肌肉控制的理念上，是揉合東方和西方運動概念而成的，是目前流行、時尚的健身項目之一 。普拉提特點是簡單易學，場地不受限，不僅動作平緩、流暢，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。普拉提課程為基礎體能教練之后的進階課程，因此需要具備運動解剖學及運動生理學的基礎知識才能學習。完成課程后能夠更好地提高私教技能，并且可以從事普拉提團體課程教學。